El trabajo de dominadas con lastre es una etapa de tu escalada que debe ser formulada cuando ya tengas un buen bagaje y tus cuerpo esté preparado para una sobre exigencia mayor que levantar tu propio cuerpo.
Lo primero que debemos saber es cuál es tu peso máximo o tu 100% de fuerza máxima.
Hay varias maneras de saber esta pero daremos la más práctica y la que puedes hacer de manera fácil.
El peso máximo o fuerza máxima en dominada es la el peso que podrás hacer UNA sola dominada y nada más. Si logras hacer 2 es que estas bajo tu peso máximo y obvio que si no logras levantarte estas sobre tu peso máximo, aunque en contracciones excéntricas puedes llegar hacer hasta un 110% de tu peso máximo, es decir subir sin el peso y una vez arriban colocar el lastre y aguantar y bajar lento.
Para sacar tu peso máximo primero debes calentar muy bien haciendo una serie de dominadas entre 6 a 8. Luego de esto te vas colocando peso y subes, haciendo un máximo de dos dominadas entre cada peso y con un descanso de mínimo 2 minutos entre cada subida. Cuando ya sientas que el peso te deja hacer apenas dos dominadas deberás seguir con una sola dominada al ir subiendo el peso y por lo menos 3 minutos de descanso. En algún momento podrás hacer una sola dominada y al subir un poco más de peso ya no podrás. Pues en el último peso que lograste esa única dominada, pues ese es tu peso máximo. Se entiende que tu peso máximo es la suma del peso de tu cuerpo más el peso del lastre que subiste. Ejemplo. Si pesas 60 kgs y lograste subir hasta 30 kilos de lastre, pues tu peso máximo es 90 kilos. Usaremos este peso como referencia de ejemplo más adelante.
Ya sabiendo tu peso máximo, ese peso lo dejamos como nuestro 100% y las dominadas a realizar son en función del porcentaje de tu peso máximo.
Por regla se dice que:
100% puedes hacer una dominada
80% puedes hacer 5 a 6 dominadas. Y esto en la práctica se cumple casi siempre.
60% puedes hacer entre 12 a 15 dominadas
Cuando trabajas en tu 100 a 80% estas trabajando principalmente fuerza máxima y lo que más se hipertrofia
son las fibras rápidas de tu musculo.
Cuando trabajas a tu 60% estas hipertrofiando principalmente tus fibras lentas y lo que se trabaja principalmente es la fuerza resistencia.
Algunos consejos para hacer ejercicios con lastre
Existen muchos pero daremos algunos ejemplos generales y básicos.
Un ejercicio muy bueno es hacer pirámides de ejercicios. Tomando el ejemplo anterior en que pesas 60 y tu peso máximo seria 90, el ejercicio seria así:
Comienzas con una serie de 15 dominadas a tu 60% y después descansas entre 3 a 5 min. En este caso deberías hacer las dominadas sin peso pues tu 60% serian 54 kilos, un poco menos que tu peso corporal. Te puedes ayudar con un elástico o con una polea si notas que no llegas a las 12 dominadas.
Sigues con una serie a tu 80% (6 dominadas) y después descansas 3-5 min. En este caso deberías colocarte un lastre de 12 kilos, pues tu 80% es 72 kilos (60 +12)
Sigues con una dominada a tu 100% en este caso te colocas tu lastre máximo, es decir 30 kilos. y despues descansas 3-5 min
Sigues con una repetición del 100% y descansas 3-5 min
Sigues con una repetición de tu 80% y descansas 3-5 min
Terminas con una repetición de tu 60% y se acabó el ejercicio.
Máximo hacer este ejercicio de pirámide dos veces a la semana con un máximo de 3 semanas seguidas con una semana de descanso.
Lo ideal es que a las 5 semanas vuelvas a medirte tu peso máximo. Lo más probable es que hayas aumentado a la 5 semana.
Una cosa importante es que hay dos opciones de ir colocándose lastre:
1- Si es la primera vez que haces dominadas con lastre, durante las 5 primeras semanas debes mantener tus lastres porcentuales en función de tu primera evaluación. Probablemente al par de semanas te sientas más fuerte y tal vez notes que con tu 80 y 100% puedas levantar más, pero no debes hacerlo, pues la fuerza bioquímica y coordinación neuromuscular mejoran rápidamente, pero las estructuras ligamentosas no, por ende de subir los lastres te puede lesionar. Solo subir lastres terminada la 5 semana y después de una nueva evaluación de tu peso máximo.
2- Que hayas hecho anteriormente dominadas con lastre o que lleves varios años escalando y a un buen grado. En ese caso se recomienda que si en una sesión sientes que puedes hacer más, pues aumentes tu peso tanto en 80 como en 100% para llegar a hacer máximo 6 y 1 dominada respectivamente. De igual manera a las 5 semanas debes reevaluar tu peso máximo.
De igual manera y para los dos, es recomendable quitar peso un día si notas que no puedes hacer las dominadas correspondientes, pues tu cuerpo se cansa con un entrenamiento de este tipo y forzarlo solo lleva a sobre entrenamiento y lesiones.
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Fuente: www.rocanbolt.com
